Poznáte svoj denný príjem vlákniny? Viete na čo vlastne vláknina nášmu telu slúži, kde sa koľko vlákniny nachádza v potravinách? Nemusíte si kupovať zbytočne predražené „doplnky“, ak sa zameriate na pár potravín, ktoré obsahujú väčšie množstvo vlákniny, tak budete mať doporučenú dennú dávku „dobre zvládnutú“… Vyberte si z 8 klasických potravín, ktoré majú najvyšší podiel vlákniny. Vláknina je pre naše telo a hlavne dobré trávenie a stolicu nevyhnutná, nepodceňte tento príjem…

O vláknine

Vláknina je nevyhnutná súčasť (látka) nášho stravovania. Vláknina má dva druhy (viď nižšie) rozpustná a nerozpustná. Oba tieto druhy potrebujeme, aby naše zdravie mohlo dobre fungovať. Vláknina v našom tele pomáha štiepiť tuky a aj sacharidy z prijatých potravín. Podporuje naše trávenie, pravidelnú stolicu, prečisťuje tráviaci trakt a pomáha odstraňovať z tela aj odpadové látky z hrubého čreva, ktoré tam nemajú čo robiť. Dobre prečistené črevá, sú zárukou dobrého zdravia, pretože potom sa odpadové látky nehromadia v tele a neoxidujú.

Druhy vlákniny

Nie je vláknina ako vláknina… Spoznajte tieto druhy a dbajte na ich správny príjem…

Rozpustná

Rozpustná alebo mäkká vláknina je ľahko vstrebateľná našim trávením, keď máme dostatok vody v tele. Keď nemáte dostatok vody v tele, tak sa táto vláknina vylúči z tela a nesplní svoj účel. Táto vláknina sa nachádza vo väčšine druhov ovocia a zeleniny (mäkké druhy bez šupky). Rozpustná vláknina podporuje peristaltiku čriev a vyprázdňovanie.

Nerozpustná

Nerozpustná vláknina sa nachádza predovšetkým v druhoch zeleniny a ovocia, ktoré majú šupku, potom v obilninách, strukovinách, orechoch a semenách. Nerozpustná vláknina je hrubá vláknina, ktorá sa v organizme nedokáže rozpustiť. Táto vláknina Vás zasýti a podporuje dobré vyprázdňovanie bez prílišnej plynatosti.

Doporučená denná dávka vlákniny

Doporučená denná dávka vlákniny by mala byť aspoň 15 – 25 gramov. Táto doporučená dávka sa ale odvíja od Vášho veku, fyzickej aktivity, výšky Vašej hmotnosti a od zdravotného stavu. Nechajte sa inšpirovať nižšie vypísanými potravinami, ktoré sú bohaté na vlákninu…

8 Slovenských potravín s vysokým obsahom vlákniny

Tieto “bežné” potraviny majú v sebe vyššie množstvo vlákniny a preto ich určite pravidelne zapájajte do svojho stravovania. 

Cícer

Cícer nie je veľmi populárna potravina, ale určite by mohla, byť pre svoju vysokú výživovú hodnotu. 

Táto zdravá a bezlepková strukovina má silne pozitívne vplyvy na celý náš organizmus, pre svoju vysokú nutričnú hodnotu. Z cícera si viete pripravovať prívarok, nátierku, omáčku, alebo ho použiť ako prílohu ku mäsovým jedlám. Cícer však treba deň dopredu namočiť, podobne ako strukoviny.

Cícer obsahuje 8,1 g vlákniny na 100 g. 

Černice

Jedno z “našich” ovocí, ktoré má najvyšší podiel vlákniny…

Černice navyše obsahujú aj vitamíny a antioxidanty, takže sú pre celkové zdravie (imunita, trávenie, vylučovanie) veľmi prospešné. Z černíc si môžete pripraviť smoothie nápoj, koktail, pridať ich do rôznych mliečnych alebo sladkých jedál.

Černice obsahujú 4,7 g na 100 g.

Fazuľa

Snáď najznámejšia strukovina v našej oblasti je práve fazuľa.

Obsah cenných látok, okrem vlákniny, je pre trávenie tým najlepším riešením… Z fazule si viete pripraviť chutné a výživné jedlá ako napríklad prívarok, nátierku, omáčku, zeleninový šalát alebo ju mať ako prílohu ku mäsu. Fazuľu je potrebné deň dopredu namočiť.

Fazuľa obsahuje 11 g vlákniny na 100 g.

Hrach (sušený)

Hrach je ďalšou úžasnou strukovinou nabitou vitamínmi, minerálmi a samozrejme vlákninou.

Hrach je vhodný aj pri chudnutí, pretože obsahuje vysoký podiel bielkovín, rastlinného charakteru, takže podpora a očista trávenia je tu v tej správnej forme. Všeobecne strukoviny sú vhodné pre vegetariánov, aby nadobudli potrabné tuky a bielkoviny. Z hrachu si viete pripraviť nátierku, omáčku, prívarok…

Hrach (sušený) obsahuje 19 g vlákniny na 100 g.

Lieskové orechy

Tieto orechy obsahujú z našich druhov najviac vlákniny, skoro dvojnásobok obsahu vlákniny vlašských orechov.

Lieskové orechy majú vysokú nutričnú hodnotu (minerály, dobré tuky…). Lieskové orechy môžete konzumovať ako klasické orechy samostatne, pridať si ich však môžete do rôznych mliečnych či sladkých jedál (pomletá forma alebo celé očistené kúsky).

Lieskové orechy obsahujú 13,4 g na 100 g.

Mak

Mak siaty je silnou „pomôckou“ zdravia a to hlavne pre zdravie kostí, kĺbov a…

Má vysoký obsah vlákniny a tým podporuje trávenie ale obsahuje aj najvyššiu dávku vápnika, čo je aj pre kosti, kĺby, vlasy a nechty potrebným „materiálom“. Mak môžete používať podobne ako pomleté orechy do rôznych mliečnych jedál, pečenia, smoothie nápojov alebo koktailov.

Mak obsahuje 20,5 g vlákniny na 100 g.

Ovsené vločky

Ovsené vločky sú zdravá potravina, ktorá vďaka vysokému pomeru vlákniny zasýti Váš žalúdok.

Dodájú Vám navyše aj minerály, vitamíny, bielkoviny a sacharidy, ktoré sa uvoľňujú do krvného obehu priebežne. Z ovsených vločiek si môžete pripravovať kašu, pridávať ich do varených jedál (zahustenie polievky), omáčky, nátierky, koktailu, smoothie nápoja alebo do ovocného či zeleninového šalátu.

Ovsené vločky obsahujú 10 g vlákniny na 100 g.

Pšeničné otruby

Z uvedených potravín sú pšeničné otruby „kráľovnou“ v obsahu vlákniny.

Pšeničné otruby sú navyše aj bohatým zdrojom bielkovín, vitamínov, minerálov a dobrých tukov, takže ich účinky na organizmus sú znateľné už po krátkej dobe. Pšeničné otruby môžete používať podobne ako ovsené vločky, pridaním do mliečnych jedál, varených, koktailov, smoothie nápojov alebo si z nich môžete skúsiť pripraviť pšeničnú placku.

Pšeničné otruby obsahujú až 42 g vlákniny na 100 g.

Obsah vlákniny v ovocí – 100 g

Obsah vlákniny v zelenine – 100 g

Obsah vlákniny v orechoch, semienkach a obilninách – 100 g

Recept na vlákninovú “bombu”

Tieto zdravé raňajky obsahujú vyšší pomer vlákniny (rozpustnej aj nerozpustnej) a vďaka budete dostatočne zasýtený, budete mať energiu, ktorá sa Vám do krvného obehu bude postupne uvoľňovať a Vaše trávenie a stolica bude „ukážková“… Druhy ovocia si môžete meniť podľa chuti alebo podľa sezóny. Tieto raňajky sú zdravé a extra chutné!

Potrebujete: 200 g biely jogurt, 2 PL ovsené vločky (celé alebo mleté), 2 ks celé vlašské orechy, 2 ks celé mandle, 3 ks celé jahody, 1 ks kivi, ak máte môžete na vrch použiť pár hobliniek horkej čokolády.

Na tieto lahodné raňajky použite vyšší pohár, pokojne aj ten na zmrzlinový pohár. Tieto raňajky si pripravte už večer, aby sa ovsené vločky „napili“ a boli ráno mäkké. Ak použijete mleté ovsené vločky, tak si ho môžete pripraviť aj ráno. Biely jogurt si pomiešajte s ovsenými vločkami a dajte na noc do chladničky. Ráno si umyte jahody a prepoľte ich, kivi očistite a nakrájajte na kolieska. Čerstvé ovocie pozapichávajte do bieleho jogurt s vločkami. Na vrch pohára pridajte celé orechy a môžete aj pár hobliniek z horkej čokolády. Takýto dezert a zároveň zdravé, plnohodnotné raňajky môžete konzumovať pred (fyzicky) náročným dňom, cestovaním, športovaním alebo keď si chcete spríjemniť deň hneď od rána. Túto vlákninovú bombu môžete jesť chladenú ale aj pri izbovej teplote. Ak si myslíte, že Vám to nebude stačiť použite aj banán.

Vláknina nie je vôbec „ťažko dostupná“ látka, nachádza sa v množstve bežných potravín… Zamerajte sa na jej dostatok a Vaše zdravie bude pevnejšie…

Kliknite pre zväčšenie

Inšpirujte sa receptami z ovsených vločiek, pre vyšší denný príjem vlákniny.