Tukov sa väčšina ľudí „bojí“, ale to vôbec netreba (v rozumnej miere). Naše telo tuky nevyhnutne potrebuje, bez nich to nejde. Spoznajte čo sú vlastne tuky, na čo nám slúžia, kde sa nachádzajú tuky „dobré“, kde „zlé“, tukov sa strániť netreba, potrebujeme ich.

Čo sú vlastne tuky?

Tuky alebo inak lipidy sú vlastne karboxylové kyseliny s glycerolom alkoholu. Chemickými rovnicami sa zaťažovať nebudeme. Tuky nie sú vo vode rozpustné. Tuky majú najvyššiu energetickú hodnotu, potom sú sacharidy a najnižší pomer kalórii majú bielkoviny. Možno preto sa v mnohých zdrojoch uvádza, že tuky sa majú konzumovať opatrne, ale v každom prípade ich treba jesť.

Na čo tuky slúžia – pozitívne účinky na zdravie

Tuky sú látka, vďaka ktorej nám funguje zdravie správne. Ak nedodávame tuky v správnom množstve a hlavne tie „dobré“ tuky, tak kompletné zdravie nemôže byť 100%.

• Zdrojom energie (výdrž, pozornosť, koncentrácia) – tuky majú najvyššiu energetickú hodnotu a preto sú dobrým zdrojom energie.
• Podporujú obranyschopnosť, hlavne vďaka tomu, že zvyšujú hladinu vitamínov v organizme.
• Antiseptické účinky – predovšetkým omega 3 kyseliny stimulujú pečeň v tvorbe ďalších kyselín, ktoré podporujú imunitu a protizápalové procesy v tele. Samozrejme tu musia byť prítomné aj iné látky (vitamíny skupiny B a minerálne látky).
• Chránia a podporujú orgány v našom tele (srdce, cievy, žily, tepny, svaly, kĺby…)
• Zabezpečujú termoreguláciu (zohrievajú nás)
• Podporujú vstrebávanie vitamínov, ktoré sa rozpúšťajú v tukoch . Vitamíny rozpustné v tukoch sú: A, D, E a K)

Dávajte si však pozor, predávkovať sa dá aj vitamínmi – kliknite sem a dozviete sa viac o predávkovaní vitamínmi.

Ak je tukov v tele veľa – negatívne účinky na zdravie

Mnohých ľudí sa v dnešnej dobe týka práve táto časť… Konzumovanie množstva nezdravých tukov je pre zdravie škodlivé. Všetkého veľa škodí.

• Obezita, nadváha*
• Vysoký cholesterol
• Vysoký krvný tlak
• Infarkt alebo mozgová príhoda
• Iné kardiovaskulárne ochorenie
• Mastenie vlasov či mastná pleť
• Zníženie imunity a častejšie choroby

*Najsmutnejšou časťou je to, že mnohý ľudia s normálnou hmotnosťou (na prvý pohľad) môžu mať v tele nadbytok „zlých“ tukov. Obezitu či nadváhu vidieť, ale skrytý vnútorný tuk, uložený na rôznych orgánoch vidieť nie je. Preto navštevujte pravidelne svojho lekára, na preventívnych prehliadkach, dokážu odhaliť množstvo tukov tele alebo zvýšený cholesterol.

Vedeli ste, že 1 gram tuku má 9 Kcal (37,8 KJ)??? Treba vedieť, že každý gram tuku navyše musíte spáliť, ak to neurobíte, potom sa Vám tieto nadbytočné tuky uložia… 

Rozdelenie tukov

Nie je tuk, ako tuk. Spoznajte, ktoré tuky sú tie najlepšie a ktoré tuky treba v stravovaní preferovať.

Rozdelenie tukov podľa pôvodu

Možno ani nemáte predstavu, z akých potravín čerpáte aké tuky, ale dávajte si na to určite pozor…

Rastlinné tuky – v tomto smere tie najzdravšie tuky. Obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré pomáhajú eliminovať tuky „zlé“ a preventívne chránia zdravie pred vznikom kardiovaskulárnych ochorení. Z celkového denného príjmu tukov by rastlinné tuky mali tvoriť 80% príjmu.

Rybí tuk – je to síce živočíšny, ale radí sa k tým zdravým „dobrým“ druhom tuku. Rybí tuk a ryby obsahujú nenasýtené mastné kyseliny (omega 3, 6 a 9). Tento druh tukov patrí pod rastlinné tuky, čiže ich príjem sa mal zahrnúť pod rastlinné, 80%.

Živočíšne tuky – tieto tuky sú asi najrozšírenejšie, pretože sa nachádzajú v syroch, mlieku, mliečnych produktoch, vajciach a výrobkoch s ich obsahom. Tieto tuky sú „najčastejšie“ ale preferovať by sa mali rastlinné a rybí tuk. Z celkového denného príjmu tukov by živočíšne tuky mali tvoriť 20% príjmu.

Rozdelenie tukov podľa účinkov

Tieto “výrazy” ste už isto niekde postrehli, ale čo pre nás v praxi znamenajú? Čo preferovať a čo si všímať???

Nasýtené tuky – nasýtené tuky znejú “sýto” a je to tak… Tieto tuky sa nachádzajú predovšetkým v živočíšnych produktoch ako je mäso, mäsové výrobky, tučné syry, údeniny, mliečne produkty, sladkosti a slané produkty… Nasýtené tuky sa bežne konzumujú vo veľkom množstve a ani o tom nevieme… Potom sa však divíme, prečo máme vysoký cholesterol či krvný tlak. Nasýtené tuky sú najčastejšou príčinou týchto srdcovo-cievnych problémov.

Trans tuky (trans mastné kyseliny) – tento druh tukov je vyrobený priemyselne (stužovaním) a práve tieto tuky sú pri tepelnej úprave ako je vyprážanie pre srdcovo cievny systém škodlivé. Trans mastné kyseliny však nájdete aj v rôznych sladkostiach, cukrárenských výrobkoch a podobných potravinách, ktoré majú dlhšiu dobu spotreby.

Nenasýtené tuky – konečne prichádzame ku tým “správnym” tukom. Nenasýtené tuky alebo nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú predovšetkým v rybách, rybom oleji, semenách, orechoch či rastlinných olejoch lisovaných za studena. Bolo dokázané, že tieto nenasýtené kyseliny dokážu eliminovať “zlé” a nadbytočné tuky z tela, čo v praxi znamená znížiť cholesterol a krvný tlak. Ku týmto nenasýteným tukom radíme aj esenciálne kyseliny kde patrí omega 3, 6 a 9.

Kliknite sem a dozviete sa všetko čo potrebujete o omega 3 mastných kyselinách. Predovšetkým to, v akých množstvách sa nachádzajú v 15 potravinách s ich najvyšším obsahom… 

Koľko tukov denne prijať – odporúčaná dávka

V tomto smere neexistuje presne dané číslo. Všetci máme rozličnú prácu, podmienky, stravovanie, zdravotný stav a preto nie je možné dať konkrétnu cifru.

Ak chcete byť zdravý, tak skúste denne odhadnúť príjem tukov, z celkovej stravy 30 – 40%.

Kde v strave sú „dobré“ tuky – preferovať

Zapojte pravidelne do svojho stravovania tieto potraviny a mali by ste mať hodnoty tukov v tele v norme…

• Ryby a morské plody
• Rastlinné oleje lisované za studena
• Orechy, semienka
• Grécky jogurt alebo kyslomliečne produkty
• Strukoviny, obilniny
• Topené maslo ghee
• Minimálne ovocie a zelenina, ale predsa
• Avokádo, kokos a ich produkty

Kde v strave sú „zlé“ tuky – vyhýbať sa

Väčšina veľmi dobre vie, kde sa „zlé“ tuky nachádzajú, no snažíte sa tieto potraviny eliminovať??? Skúste to a tak pomôžete svojmu zdraviu.

• Mastné druhy mäsa a mäsové výrobky
• Polotovary a fast food
• Slané dobroty (čipsy, chrumky, tyčinky a iné)
• Fritéza a prepálené tuky (panvica a iné)

Zhodnotenie tukov

Bez tukov sa naše zdravie nezaobíde. Konzumujte tie „správne“ tuky, či už chudnete, alebo nie a Vaše zdravie by vďaka nim malo byť v „norme“. Samozrejme nezabúdajte aj na ostatné dôležité živiny, všetko má byť v rovnováhe.

Spoznajte, vďaka ktorým potravinám získate silné srdce a cievy – kliknite sem.